У полоні безсоння: як подолати стрес, який позбавляє сну
Більшість військовослужбовців, які проходять на реабілітацію, стикаються з розладами сну: через тривале недосипання на фронті, наслідки поранень та постійний стрес. Водночас саме здоровий сон стає фундаментом відновлення — фізичного і психологічного.
У відомчому санаторії Держприкордонслужби відбувся практичний семінар на тему «Сон — це ресурс для покращення самопочуття».
Захід розпочався з презентації штатної психологині медичного закладу Олени Яценко:
«Якщо вам важко заснути. Ви прокидаєтесь частіше ніж 2–3 рази за ніч. Маєте труднощі із засинанням або поверхневий сон — це реакція організму на стрес. Це не хвороба і не слабкість, а нормальна реакція».
І це стало першим відкриттям для учасників заняття, адже багато хто з них сприймав безсоння як недугу.
Як подолати безсоння: практичні поради від психологині
Далі пані Олена поділилася простими та ефективними способами боротьби з розладами сну:
• Дихання перед сном: вдих 3–4 секунди, видих 6 секунд протягом 5 хвилин;
• «Вивантаження» думок: записувати у блокнот усе, що турбує;
• Перезавантаження: якщо сон не приходить протягом 15–20 хвилин — встати, зробити щось спокійне і повернутися до сну, коли з’явиться сонливість;
• Переключення уваги: повільно переводити погляд вправо-вліво 20–30 секунд, зберігаючи спокійне дихання;
• «Стоп-думка»: коли нав’язливі думки посилюються, зафіксувати їх, сказати «Стоп» (вголос або подумки) і переключити увагу на дихання, відчуття тіла або приємний образ.
Причини безсоння і медикаментозні методи
Після вступної частини до семінару долучився психотерапевт санаторію Любомир Шевчук, який розповів про природу сну, «біологічний годинник» та хімічні причини безсоння. Зокрема, йшлося про роль мелатоніну — гормону, який регулює сон. Його вироблення залежить від добових ритмів і може порушуватися через стрес, недосипання та зміну умов життя, що, своєю чергою, ускладнює засинання і погіршує якість сну.
Особливу увагу пан Любомир приділив ефективності препаратів для боротьби з безсонням:
«Медикаментозне лікування — абсолютно легітимний спосіб. Водночас препарати підбираються індивідуально, і цей процес може тривати до двох місяців. Ба більше, організм має властивість звикати до ліків, тому їх необхідно періодично змінювати або робити перерви в прийомі. Саме тому надзвичайно важливо поєднувати медикаментозну терапію з природними способами відновлення — фізичною активністю, прогулянками, дихальними практиками».
Підсумки
Поступово семінар перейшов у жваву дискусію — без формальностей і заготовлених відповідей. Психологи відповідали на запитання прикордонників, зокрема й на непрості — ті, що не завжди наважуються озвучити вголос.
А на завершення клінічна психологиня Наталія Василець разом із колегами продемонструвала техніку «Безпечне місце», завдяки якій присутні змогли розслабитися, знизити рівень напруги та тривожності, а також уявити або згадати місце, де вони почувалися у безпеці.
Після заняття Олена Яценко поділилася враженнями: «Семінар перевищив мої очікування, адже учасники проявили активність і щиру зацікавленість темою. Ми вже готуємо наступну зустріч, де плануємо глибше «зануритися у сновидіння»».
Олександр НИКИТИЧ